先吃飽，再減肥，道理(lǐ)在哪？
所謂吃飽再減肥，一方面是指，不必采取節食的方式來控制體(tǐ)重。當我們對食物(wù)的特點和減肥的本質(zhì)有(yǒu)所了解，完全可(kě)以選擇正确的食物(wù)來搭配，做到既能(néng)吃飽，熱量攝入又(yòu)不會超标。另一方面是指，科(kē)學(xué)合理(lǐ)的飲食結構，不僅不會令我們脂肪堆積、不斷發胖，還能(néng)确保我們充足攝入各類确保人體(tǐ)正常功能(néng)、幫助脂肪代謝(xiè)的營養素。另外，當我們能(néng)夠吃飽、不餓肚子，無論是情緒還是體(tǐ)力都會有(yǒu)所改善。而積極昂揚的情緒、良好的體(tǐ)力又(yòu)能(néng)促進我們堅持健康飲食、加強鍛煉的決心。
所謂“先吃飽”，到底該吃啥？
既然要吃飽，還要兼顧減肥，自然不能(néng)不加選擇的什麽都吃。如果我們選擇高油高糖高鹽的食物(wù)、過度加工(gōng)的食物(wù)、體(tǐ)積小(xiǎo)而熱量高的食物(wù)來填飽肚子，那無論如何也做不到“吃飽還能(néng)瘦”。具(jù)有(yǒu)下面這些特點的食物(wù)，才是減重期吃飽肚子的上佳選擇。
1.水分(fēn)充足。
水分(fēn)充足的食物(wù)， 不僅能(néng)通過大量水分(fēn)讓我們的胃部充盈，從而增加“飽脹”感；同時，充足的水分(fēn)還是确保體(tǐ)内物(wù)質(zhì)代謝(xiè)良好的必要條件。我們都聽說過飯前喝(hē)杯溫水有(yǒu)助減肥的說法，其實不無道理(lǐ)。隻要胃的消化功能(néng)正常，飯前适量喝(hē)點水，的确既能(néng)減少食物(wù)的總攝入量，又(yòu)能(néng)滋潤胃腸道。開餐前喝(hē)點清淡湯粥的做法與喝(hē)水異曲同工(gōng)。需要注意的是，飯前喝(hē)水喝(hē)湯的做法，不适合胃酸分(fēn)泌不足的朋友；患有(yǒu)胃食管反流症的朋友，也不适合飯前喝(hē)太多(duō)水和粥湯。
2.膳食纖維含量高。
膳食纖維含量越高的食物(wù)，帶來的飽腹感越強。飽腹感持續的時間越長(cháng)，人們越不容易因為(wèi)饑餓感而增加吃零食、主食的可(kě)能(néng)性。
粗糧，雜糧，雜豆類食物(wù)，以及新(xīn)鮮的蔬菜水果，尤其是綠葉菜，以及嫩豆類，膳食纖維的含量都挺高，這些是特别适合減重期間納入食譜的食物(wù)。而且，除了飽腹感強，粗雜糧中(zhōng)B族維生素、礦物(wù)質(zhì)等營養素也比精(jīng)米白面更豐富，含量也更高。換句話說，粗雜糧是比精(jīng)細糧營養密度更高的食物(wù)。用(yòng)粗雜糧替換一部分(fēn)精(jīng)細糧，不僅會讓我們在進食量不算大的情況下，盡量确保攝入的營養素充足，還能(néng)通過膳食纖維來促進腸道蠕動，改善排便。同時，這類食物(wù)在進食後血糖不會有(yǒu)太大波動，能(néng)使血糖保持相對平穩的水平，一定程度上也對減重有(yǒu)益。
3.脂肪含量低、優質(zhì)蛋白含量高。
瘦畜肉、不帶皮的雞肉、魚蝦水産(chǎn)、低脂奶制品等都屬于脂肪較低而優質(zhì)蛋白含量高的食物(wù)。由于優質(zhì)蛋白的消化速度較慢，而消化過程消耗的能(néng)量較高，它們也就成為(wèi)了減重期不可(kě)或缺的優質(zhì)營養來源。需要注意的是，加工(gōng)此類食物(wù)時，一定要采取低脂清淡的做法，比如蒸煮炖等，避免因為(wèi)烹饪不當而增加了脂肪和熱量的攝入。
4.含有(yǒu)不好消化的碳水化合物(wù)。
一些食物(wù)，比如放涼的米飯、土豆中(zhōng)，含有(yǒu)一種叫做抗性澱粉（從澱粉轉化而來）的物(wù)質(zhì)，這種澱粉不容易被消化，從而能(néng)增加飽腹感，降低總熱量攝入。對于減重期且胃腸道功能(néng)良好的朋友來說，也是一個可(kě)以考慮的選擇。但如果平時就消化不良，這類食物(wù)就不在您的考慮範圍内。
5.維生素、礦物(wù)質(zhì)含量豐富。
維生素和礦物(wù)質(zhì)含量豐富的食物(wù)，比如動物(wù)瘦肉，内髒，以及新(xīn)鮮蔬果等，也是減重期間必不可(kě)少的食物(wù)。原因如前所述，它們所包含的營養素，對于脂肪代謝(xiè)至關重要。從飽腹感的角度看，蔬果的飽腹感很(hěn)高，而富含優質(zhì)蛋白的瘦肉也能(néng)讓我們在進食後較長(cháng)時間内不感到饑餓。
Ps：文(wén)章内容源自于互聯網、科(kē)普中(zhōng)國(guó)。如有(yǒu)侵權，請告知。
護肝師咨詢