失眠竟會讓人變“傻”！做到這3點，有(yǒu)效改善睡眠！

失眠會積累消極情緒，易患抑郁症

很(hěn)多(duō)人都會發現，當自己昨晚沒睡好的時候，第二天會感到情緒低落，甚至脾氣更差，這是因為(wèi)當我們睡眠不足的時候，大腦中(zhōng)負責情緒控制的前額葉會“消極怠工(gōng)”，導緻情緒信号發出的時候，我們很(hěn)難控制好自己的情緒。

一項發表在《科(kē)學(xué)》上的研究發現，在睡眠的過程中(zhōng)，大腦會對情緒進行分(fēn)類處理(lǐ)，抑制并減少負面情緒的反應，同時還會鞏固積極的情緒。這對于我們的日常生活影響是很(hěn)大的，因為(wèi)我們每天都會經曆很(hěn)多(duō)的情緒，而睡眠則很(hěn)重要的處理(lǐ)時間，如果睡眠不足或質(zhì)量不好，那麽消極情緒就會一直累積，成為(wèi)很(hěn)多(duō)心理(lǐ)障礙的潛在根源。

失眠久了人可(kě)能(néng)會變“傻”

我們都深知這樣一個常識：睡不好的時候我們的學(xué)習、工(gōng)作(zuò)狀态都會變差。但長(cháng)期的睡眠問題會導緻什麽呢(ne)？很(hěn)多(duō)人對這個問題可(kě)能(néng)并沒有(yǒu)概念。近期有(yǒu)好幾項研究都表明，在我們睡着的時候，大腦也沒有(yǒu)閑着，它會激活類淋巴系統和驅動腦脊液流動，從而清除大腦中(zhōng)的“垃圾”，包括一些可(kě)能(néng)會導緻神經退行性疾病（如老年癡呆）的有(yǒu)毒蛋白質(zhì)，這就像園藝師修剪掉多(duō)餘的枝葉，讓植物(wù)生長(cháng)得更好一樣。這同時也解釋了，為(wèi)什麽我們睡飽了精(jīng)神狀态就會更好。如果長(cháng)期的睡眠不足，就會導緻大腦逐漸退化，記憶力、注意力和執行功能(néng)等各方面的認知能(néng)力都會下降。

怎樣才算是健康的睡眠？

健康睡眠至少有(yǒu)兩個重要的因素：充足的睡眠時長(cháng)和規律的睡眠周期。我們經常聽說一些成功人士分(fēn)享自己的經驗，提到自己睡眠時間很(hěn)短，這跟我們所熟知的“8 小(xiǎo)時睡眠”是相違背的，讓很(hěn)多(duō)人産(chǎn)生困惑。其實健康的睡眠不一定是 8 小(xiǎo)時的，這隻是一個正常睡眠的平均值，對于大部分(fēn)人而言，推薦的最佳睡眠時長(cháng)是 7~9 小(xiǎo)時，具(jù)體(tǐ)時長(cháng)是因人而異的。但需要注意的是，睡眠時間也不是越長(cháng)越好，超過 10 小(xiǎo)時的嗜睡習慣反而會增加認知功能(néng)的損傷風險。

規律睡眠周期意味着要定時睡覺，即使是周末也不賴床。**不規律的睡眠時間會增加抑郁的風險，即使是第二天補覺也是補不回來的，甚至還會産(chǎn)生睡眠周期的失調。另外，早睡早起和晚睡晚起，到底哪一種更好呢(ne)？研究告訴我們，前者是更健康的，入睡時間在晚上 10 點到 11 點的人，患上心血管疾病的風險最低，越晚睡患病風險越高。

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