2021 年 9 月，美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)阿默斯特分(fēn)校的人體(tǐ)運動學(xué)助理(lǐ)教授阿曼達·帕魯克（Amanda Paluch）的研究團隊在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會雜志(zhì)》的子刊《JAMA Network Open》上發表研究成果：每天步數隻要超過 7000 步，就能(néng)降低全因死亡風險。該研究團隊用(yòng) 14 年的時間追蹤了 2100 名(míng)中(zhōng)年人，發現與每天步行少于 7000 步的人相比，每天步數在 7000 步以上的人，全因死亡風險顯著降低，降幅約為(wèi) 50%~70%
堅持散步好處多(duō)
1. 減肥
說到散步帶來的好處，很(hěn)多(duō)人最容易想到的就是減肥，肥胖能(néng)為(wèi)健康帶來很(hěn)多(duō)危害。而以每天以每小(xiǎo)時 6 公(gōng)裏的速度快走 30 分(fēn)鍾，就會消耗掉大約 150 卡路裏的熱量。即使是以每小(xiǎo)時 4 公(gōng)裏的速度慢走 60 分(fēn)鍾，也能(néng)消耗約 130 卡路裏的熱量。如果你走得足夠快，心率達到最大心率（最大心率=220-年齡）的 60%~70% 時，會獲得更好、更高效的燃脂和減肥效果。
2. 減輕關節炎疼痛
平地散步是除遊泳外對關節損傷最小(xiǎo)的運動，是骨性關節炎病人最好的運動方式之一。散步有(yǒu)助于骨骼、肌肉的強壯，轉移關節的壓力，增加關節液的循環，預防骨質(zhì)疏松。有(yǒu)關節炎的朋友，每天可(kě)以快走 30 分(fēn)鍾以上，但不要一次走太久，當膝蓋關節覺得不舒服時，應當立即停下來休息。
3. 預防骨折
散步也是在對腿部肌肉進行力量的訓練，堅持每天散步能(néng)夠明顯增強腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對整個身體(tǐ)支撐作(zuò)用(yòng)的壓力，預防中(zhōng)老年人發生骨折。
4. 促進心髒健康
經常散步能(néng)鍛煉心肺功能(néng)，增強心髒泵血及肺部吸入氧氣的能(néng)力，降低心髒病發作(zuò)的風險。特别是當你經常快走時，心肺功能(néng)會被鍛煉得越來越強。衡量散步有(yǒu)沒有(yǒu)提升心肺的效果，最直接的考量指标就是心率是否有(yǒu)所提升。走路的時候，可(kě)以挺胸擡頭，步伐盡量邁開，擺臂動作(zuò)要大，讓身體(tǐ)肌群都盡可(kě)能(néng)地參與其中(zhōng)，這樣可(kě)以提升心率。同時可(kě)以保持腹部核心肌群收緊的狀态，這樣有(yǒu)助于穩定住身體(tǐ)軀幹不要左搖右晃，走起路來步步生風。
5. 改善消化
如果是吃完飯之後散步，建議選擇慢走的方式。慢走是改善消化的好方法，能(néng)加快食物(wù)通過胃和身體(tǐ)其他(tā)部位的速度。患有(yǒu)消化系統相關疾病的人，都可(kě)以考慮每天飯後慢走 30 分(fēn)鍾，來緩解症狀。
6.降低餐後血糖
控糖是每位糖友必須學(xué)習的一門功課，尤其是控制餐後血糖水平。我們在吃完一頓飯之後，會在很(hěn)短的時間内迎來血糖高峰值。餐後立刻散散步，可(kě)以增進全身血液循環，把血糖高峰值削平一些。
7.延緩大腦衰老
散步能(néng)改善整體(tǐ)的認知功能(néng)，維持大腦的正常思考能(néng)力和記憶力，延緩衰老。平時走路多(duō)的老年人比走路少的老年人，大腦灰白質(zhì)體(tǐ)積更大，罹患認知障礙症的風險較低，在大腦認知功能(néng)測試中(zhōng)，反應更快更準确，表現更好。每天以中(zhōng)等強度散步 30 分(fēn)鍾，可(kě)以防止神經退行性疾病，如阿爾茨海默病。
8.緩解焦慮，防治抑郁
所有(yǒu)的運動都會釋放内啡肽，内啡肽能(néng)降低壓力，讓人感覺愉悅。簡單的散步就可(kě)以有(yǒu)效改善輕、中(zhōng)度的焦慮和抑郁症狀，還将增強自身抵抗焦慮、抑郁的能(néng)力。越來越多(duō)的研究發現，運動療法對抑郁症有(yǒu)着積極的影響，中(zhōng)等強度的散步可(kě)以改善抑郁患者的生活質(zhì)量，如改善睡眠、讓精(jīng)神狀态更好、讓身體(tǐ)更有(yǒu)活力、讓情緒産(chǎn)生積極的變化、更願意與人交往。
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