失眠是一種最常見的精(jīng)神心理(lǐ)症狀，其主要臨床表現為(wèi)睡眠起始困難、睡眠維持困難或早醒，并伴有(yǒu)日間功能(néng)如執行功能(néng)的受損。近年來，我國(guó)失眠障礙發病率呈明顯上升的趨勢，失眠已成為(wèi)神經門診的第二大疾病，僅次于頭痛。根據DSM-5的标準，失眠是指在有(yǒu)充足睡眠機會條件下，失眠的症狀每周會出現3周，持續時間至少3個月。目前成年人群中(zhōng)失眠障礙的患病率約為(wèi)10%~20%，已成為(wèi)重要的公(gōng)共衛生問題。失眠障礙可(kě)獨立存在，但更多(duō)時候是伴随内科(kē)疾病、精(jīng)神障礙和其他(tā)睡眠障礙。
失眠就像“發熱”“咳嗽”一樣，其實隻是一個症狀，可(kě)以見于很(hěn)多(duō)種軀體(tǐ)疾病、藥物(wù)因素和精(jīng)神心理(lǐ)障礙等。
一、動靜結合 規則作(zuò)息。當今失眠居高不下的主要原因是不規律作(zuò)息，違背了人與自然同步原則，該睡時不睡，該醒時不醒。調整好個人的作(zuò)息時間，盡可(kě)能(néng)做到子時前睡覺，熬夜則傷身。創造良好的睡眠環境，包括保持睡眠環境安(ān)靜、注意通風、睡具(jù)要舒适等。同時，要注意體(tǐ)腦并用(yòng)，體(tǐ)力活動與腦力活動兩相宜，二者不能(néng)偏廢，适度體(tǐ)力活動大有(yǒu)益處。當今居家隔離，閑着易多(duō)思多(duō)慮，體(tǐ)力活動尤其不夠。而讀書看報養精(jīng)神，種花(huā)養草(cǎo)調性情，螺絲殼裏做道場，别有(yǒu)一番天地。适當戶外活動，充當一下志(zhì)願者，助人為(wèi)樂，不乏也是一種合理(lǐ)選擇。
二、心靜入睡 自然而醒 平時常因工(gōng)作(zuò)、學(xué)習壓力或不順，思慮萬千，出現情緒煩躁、精(jīng)神緊張的情況,從而誘發失眠。所以要學(xué)會自我放松,可(kě)通過深呼吸的方式進行自我放松,保持輕松樂觀的心态。可(kě)以試試躺在床上,把腳擡起來,靠在牆上數分(fēn)鍾,有(yǒu)助于自我冷靜。如今居家時候多(duō)，夜深人靜，還刷手機，看追劇，玩到困得不行才罷休。所以建議睡前一個小(xiǎo)時遠(yuǎn)離電(diàn)子設備，躺在床上實在睡不着，可(kě)以起來坐(zuò)一會兒。先睡心，後睡眼，心靜有(yǒu)睡意再上床入睡。當然，理(lǐ)想的是睡到自然醒。
三、合理(lǐ)飲食 适當調理(lǐ) 。少進滋膩補品和少食鹹腌味重的佳肴。大素小(xiǎo)葷清淡為(wèi)宜。素菜餐餐有(yǒu)，魚肉酌量有(yǒu)，海味偶爾有(yǒu)，野貨不能(néng)有(yǒu)。
四、入睡的小(xiǎo)妙招
1、盡量養成規律的作(zuò)息時間，睡前避免和濃茶、喝(hē)咖啡、飲酒和吸煙等
2、睡前不要空腹或吃的過飽，睡前3-4小(xiǎo)時避免劇烈運動
3、盡量營造舒适的睡眠環境，保持合适的溫、濕度和亮度
4、上床20分(fēn)鍾仍然不能(néng)入睡，可(kě)以做冥想，慢慢入睡
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