減肥的那些事兒

一、哪些因素影響你減肥

a. 越是睡得不好，越不容易減肥。研究發現，如果一個人睡眠質(zhì)量低、睡得少或是在睡眠過程中(zhōng)時長(cháng)醒來，那TA的腰圍更粗，BMI指數也更高（BMU即身高體(tǐ)重指數，用(yòng)體(tǐ)重公(gōng)斤數除以身高米數的平方得出的數字）。這可(kě)能(néng)是因為(wèi)夜裏睡不好，白天人們沒精(jīng)神就更不願意運動，而較低的身體(tǐ)活動水平讓人們更不容易變瘦。

b. 負面情緒狀态阻礙你減肥。負面情緒會誘發“情緒性進食”的行為(wèi)。也就是說，當人處于緊張，壓力大、焦慮等負面情緒狀态下時，會在情緒的刺激下産(chǎn)生一種難以抑制的吃東西的沖動，用(yòng)高脂高糖的食物(wù)來填補情緒需求。長(cháng)期使用(yòng)吃的方式來應對負面情緒，會使得我們不自覺地攝入過多(duō)熱量，更難減肥。

c. 自律能(néng)力較低會讓你更難減肥。一個人的自律能(néng)力水平影響減肥效果。自律能(néng)力指的是平衡内在沖動和面對誘惑時所做反應的能(néng)力。它是人能(néng)夠根據個體(tǐ)的長(cháng)遠(yuǎn)利益，而非眼前的滿足來做出注意力、情緒、行為(wèi)或生物(wù)行為(wèi)（如睡眠）的反應。自律能(néng)力水平越低，人越容易在面對誘惑時做出沖動的行為(wèi)，比如沖動性地吃自己喜歡的高熱量食物(wù)。

d. 周圍人的情況會影響你減肥。布置我們資深的情況會影響減肥，臉周圍人的狀況也能(néng)對減肥産(chǎn)生影響。研究發現，如果你的伴侶在減肥，或是你多(duō)和比你瘦的朋友相處，能(néng)增加你體(tǐ)重下降的概率。背後的原理(lǐ)是“生活習慣會傳染”

二、為(wèi)什麽減肥那麽難

a. 我們很(hěn)難“少吃”。我們每天面對太多(duō)食物(wù)的誘惑，而我們的自律能(néng)力卻是有(yǒu)限的。我們也很(hěn)難确定自己有(yǒu)沒有(yǒu)“少吃”。人們會用(yòng)卡路裏标簽來算今天攝入多(duō)少卡路裏，但實際上，卡路裏很(hěn)難精(jīng)确計算。食物(wù)标簽上的卡路裏離實際數會上下浮動25%。而且，卡路裏不能(néng)囊括食物(wù)所有(yǒu)的營養成分(fēn)，200卡路裏的奶油與200卡路裏的蔬菜，給我們帶來的健康效益與減肥效果完全不同。過度關注卡路裏數，會讓我們忽略食物(wù)其他(tā)對減肥有(yǒu)益的營養價值，比如纖維含量。

b.  我們也很(hěn)難“多(duō)動”。我們時常高估自己的運動量，以為(wèi)自己運動量大，其實并沒有(yǒu)通過運動消耗許多(duō)熱量。換句話說，你并沒有(yǒu)真的努力運動，你隻是因為(wèi)運動帶來的疲憊而以為(wèi)自己已經賣力運動。而且，不是所有(yǒu)人都會喜歡運動，我們又(yòu)很(hěn)擅長(cháng)為(wèi)“不做自己讨厭的事”找借口。如果你不喜歡跑步，你總能(néng)找出各種理(lǐ)由，來合理(lǐ)化自己不跑步的行為(wèi)。但為(wèi)什麽你會不喜歡運動呢(ne)？這可(kě)能(néng)是基因決定的。有(yǒu)些人在運動後，多(duō)巴胺水平會上升，産(chǎn)生一種欣悅感，激勵他(tā)們更多(duō)地運動；而有(yǒu)些人運動後卻沒有(yǒu)這樣的效果，隻會感到運動帶來的疲憊，就很(hěn)難喜歡運動。

c. 你努力的方法錯了。也許你确實努力地逼自己少吃和多(duō)動，但你可(kě)能(néng)是在瞎努力，并沒有(yǒu)根據自己實際情況來反思和調整膳食結構與運動計劃。比如，你已經一兩個月維持同樣的運動量和運動方式，是不是需要做一些其他(tā)運動，或是改變運動量？可(kě)能(néng)你隻是一味少吃肉，卻沒考慮過調整碳水和蛋白的攝入比？而且，比起僅僅追求吃少和多(duō)動，我們更該關注生活方式的改變。有(yǒu)時我們很(hěn)難少吃或者多(duō)運動，是因為(wèi)我們的生活方式不支持這麽做。如果你每天拖延工(gōng)作(zuò)、熬夜到三點，一到半夜就肚子餓，你怎麽可(kě)能(néng)少吃呢(ne)？我們需要創造更健康的生活方式，讓我們能(néng)更容易地健康進食和保持運動量。

三、怎麽有(yǒu)效、舒服地減肥

a. 允許計劃中(zhōng)的“失誤”，在實踐減肥計劃時，給自己留出一個“放縱”的小(xiǎo)小(xiǎo)空間。研究發現，比起強迫自己嚴格地執行減肥計劃，那些平時節食而偶爾出去大吃一頓的人，更能(néng)堅持他(tā)們的減肥計劃，并對執行計劃有(yǒu)更高的積極性。偶爾的放縱會有(yǒu)利于自我控制。此外，在減肥過程中(zhōng)，要記住你“不需要完美也不可(kě)能(néng)完美”。許多(duō)人會在自己“放縱”時産(chǎn)生強烈的自責，把行為(wèi)的意義擴大化，認為(wèi)“是自己很(hěn)差才會控制不了自己”或是“我減肥都無法成功，更不可(kě)能(néng)在其他(tā)領域成功”。但這種自責隻會催生更多(duō)負面情緒，反而使我們更容易采取不健康的行為(wèi)模式。記住，在減肥過程中(zhōng)忍不住吃點不健康的食物(wù)，或是突然不想運動，這些情況再普遍不過。試着用(yòng)積極的自我對話來取代自責。

b. 記錄“減肥日記”，每天記錄自己為(wèi)減肥做的努力，比如吃了什麽、做了多(duō)少運動。除此之外，也要記錄當日的情緒和工(gōng)作(zuò)量等其他(tā)事務(wù)。這樣你可(kě)以對自己的進食與運動規律有(yǒu)個概念：什麽情緒下我可(kě)能(néng)吃很(hěn)多(duō)，發生什麽事會影響我的運動量，甚至天氣和生理(lǐ)周期會不會對減肥産(chǎn)生影響等等。長(cháng)此以往，你可(kě)以根據日記中(zhōng)自己的情況，更好地調整減肥計劃。

c. 循序漸進，嘗試讓自己比較舒服的減肥方式，減肥需要耐心。生活習慣的改變肯定需要時間。我們不能(néng)指望自己一下子就能(néng)做許多(duō)運動，或者突然就可(kě)以少吃很(hěn)多(duō)東西。你需要逐步地調整你的減肥計劃。并且可(kě)以在初期多(duō)嘗試不同的運動方式和食物(wù)類型，選擇讓你最舒服、做起來最不痛苦的幾種。比如，可(kě)能(néng)你不喜歡跑步，但你覺得遊泳充滿了樂趣。做讓我們舒服的運動，比強迫我們做自己讨厭的運動要容易得多(duō)，也能(néng)讓我們傾向于更多(duō)地運動。進食也是一樣。減肥越讓你舒服，你越會積極地減肥。

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