吃什麽能(néng)幫助睡好覺？

脂肪攝入和睡眠

多(duō)吃脂肪時，總體(tǐ)睡眠時間可(kě)能(néng)會減少。攝入脂肪最多(duō)的人，更容易出現每天睡不夠7小(xiǎo)時的情況。而攝入脂肪較少的人，更容易睡足7-9小(xiǎo)時。國(guó)外研究者在中(zhōng)老年人當中(zhōng)也發現了類似的情況，脂肪攝入多(duō)、膽固醇攝入多(duō)，則睡眠時間短。肥胖者的睡眠時間往往比較短，或許也與喜愛高脂肪食物(wù)有(yǒu)關。此外，攝入脂肪的時間可(kě)能(néng)也很(hěn)重要。在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物(wù)，似乎對睡眠質(zhì)量影響更大一些，延長(cháng)了入睡時間，減少了快速眼動睡眠時間，增加了夜醒時間。

蛋白質(zhì)攝入和睡眠

在高GI膳食的前提下，蛋白質(zhì)攝入增加會使睡眠持續時間縮短，睡眠之前和起床之後的覺醒性上升，不容易犯困。這可(kě)能(néng)提示，早上攝入蛋白質(zhì)是有(yǒu)利于覺醒的，而晚間攝入蛋白質(zhì)可(kě)能(néng)造成睡前精(jīng)神好而不想入睡。

色氨酸是一種與睡眠相關的氨基酸，因為(wèi)它能(néng)在動物(wù)體(tǐ)内轉化為(wèi)5-羟色胺，這是一種讓人感覺甯靜的神經遞質(zhì)。同時，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

如果晚餐吃大量的蛋白質(zhì)食物(wù)，往往會使亮氨酸、異亮氨酸、缬氨酸等較大中(zhōng)性氨基酸的數量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進入大腦屏障的數量減少，這可(kě)能(néng)會使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚間攝入富含色氨酸的食物(wù)，可(kě)能(néng)是一個有(yǒu)利于睡眠的吃法。晚餐補充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能(néng)讓早起時大腦更加清醒不犯困。如果提升晚餐中(zhōng)碳水化合物(wù)的比例，也能(néng)提升血液中(zhōng)色氨酸的與其他(tā)疏水中(zhōng)性氨基酸的比例，這很(hěn)可(kě)能(néng)是有(yǒu)利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物(wù)如肉類，會使血液中(zhōng)的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。

 微量營養素與睡眠

維生素B6對睡眠很(hěn)重要。這種維生素能(néng)幫助色氨酸轉化為(wèi)5-羟色胺。實際上，缺乏維生素B6的症狀之一就是容易失眠。

維生素B12與晝夜節律的正常運作(zuò)有(yǒu)關，從而影響到褪黑素的水平。有(yǒu)研究發現早上攝入維生素B12可(kě)以增加清醒度。葉酸和維生素B12有(yǒu)協作(zuò)關系，它們都是中(zhōng)樞神經系統調節所需要的維生素。葉酸缺乏時會增加失眠和不甯腿綜合征的風險，故而在治療失眠時，醫(yī)生可(kě)能(néng)會建議同時服用(yòng)葉酸和維生素B12。

此外，維生素C、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關聯。維生素D不足時，5-羟色胺的合成會發生紊亂，夜裏的睡眠時間會縮短，而白天則更容易昏昏欲睡。在礦物(wù)質(zhì)當中(zhōng)，鈣、鎂和鋅可(kě)能(néng)有(yǒu)所幫助。特别是鈣鎂元素，在缺乏的時候會更容易發生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有(yǒu)利于改善睡眠質(zhì)量。

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